ШВИДКА ДОПОМОГА ПРИ ТРИВОЖНИХ ТА ПАНІЧНИХ СТАНАХ
Швидка допомога при тривожних та панічних станах
Панічна атака – це раптовий напад сильної тривоги, страху (паніки) без реальної небезпеки чи очевидної причини.
Напад триває від 5 до 30 хвилин, а іноді й довше. Під час панічної атаки може виникнути відчуття втрати контролю, людині може здаватися, що в неї серцевий напад або – що вона взагалі помирає.
● Пришвидшене серцебиття;● Пітливість● Тремор● Відчуття браку повітря● Біль чи дискомфорт у грудях● Запаморочення, втрата рівноваги● Дезорієнтація чи деперсоналізація (відчуття, що ви існуєте ніби поза своїм тілом) та інші
Якщо ви відчуваєте перелічені симптоми застосуйте одну із запропонованих у цьому гайді практик.
Кожна із них знімає тривогу, використовуючи різні механізми нашого організму.
Всі ми індивідуальні, але, на щастя, можна підібрати саме ту практику, котра допоможе саме вам!
ЗАСПОКОЄННЯ ЧЕРЕЗ ДИХАННЯ
ДИХАННЯ ПО КВАДРАТУ
Повторюйте до відчуття полегшення – від 5 до 20 циклів
ДИХАННЯ В ПАПЕРОВИЙ ПАКЕТ
Під час панічної атаки організм перенасичується киснем, а дихання в пакет знижує концентрацію кисню та вгамовує прояви панічної атаки.
ЗАСПОКОЄННЯ ЧЕРЕЗ ТІЛО
Повернутися у «тут і зараз» «5 – 4 – 3 – 2 – 1»
● Уважно подивіться навколо та знайдіть поглядом:● 5 речей, які можна побачити● 4 речі, яких можете торкнутися● 3 речі, які можете почути● 2 речі, які можете понюхати● 1 річ, яку можете відчути на смак
Зняття тремтіння в тілі
В такому стані не намагайтеся переключитися або заспокоїтись. Навпаки, допоможіть собі допрожити цей стан: підсильте тремор, трусіть руками та ногами, віддайтеся хаотичному танку, увімкніть гучно музику та співайте (або просто видавайте звуки) з глибини.Таким чином виходять гормони стресу: кортизол, адреналін та норадреналін.
Заспокоєння дихання та серцебиття
Простукуйте грудну клітину, з’єднавши руки метеликом, з періодичністю один удар у секунду, чергуючи руки. А тепер проговоріть про себе чи вголос: “Я впораюся, ситуація справді складна, але я зроблю це”.Ця вправа допомагає повернути серцебиття в нормальний ритм. Тому важливо, щоби був саме один удар на секунду. Якщо робити це частіше, серцебиття пришвидшиться.
Потягування та розтяжка
Навіть якщо ви забудете про все інше, пам’ятайте про цю вправу. Як тільки з’являється можливість, зробіть “потягушки”, потягніться вгору. Якщо ви вмієте займатися йогою чи стретчингом, загадайте про це саме зараз.
Пам’ятайте, що неврологи розповідають про понижений та підвищений тонуси. Коли ми в стані стресу, м’язи в спазмі. Нам треба повернути їхній нормальний тонус — саме так ми виходимо зі стану стресу.
Якщо важко, ви перебуваєте в закритому просторі й не можете потягнутися, принаймні потягніть пальці рук, ніг, шию. Це допоможе повернути активність префронтальної кори, щоби думати і швидко реагувати.
РОБОТА З ТРИВОГОЮ ЧЕРЕЗ ЕМОЦІЇ
Часто люди не розуміють своїх емоцій та почуттів. Задайте собі запитання: що я зараз відчуваю?
Для підказки пропонуємо вам таблицю емоцій та трекер «Моя палітра емоцій», який ви можете роздрукувати та заповнювати щодня.
Ідентифікована та прийнята негативна емоція відразу втрачає свою силу та вплив на вас.
Базові почуття та емоції
АвторЯрослава Максимчук